食事で健康になる!病気を予防、体づくりは食べることで始まる!

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現代の日本ではもちろんですが、欧米、欧州などでも店頭で手に入る食品は安全であり、今すぐに健康を害するものではない・・という認識が主流となっていると思います。

そして、都市化、近代化が進むにつれて加工食品に頼ることが多いのではないでしょうか。特に女性が働き社会で活躍するようになると、便利な食事、簡単な食事へと傾きがちです。しかし、便利な食事ばかりに頼っていれば、栄養バランスは傾きます。

加工食品も有名レストランの味を再現したソースや、行列のできるラーメン店のラーメンを再現したカップ麺など食べてみたい気持ちになったりします。ついつい広告宣伝効果の影響から、好奇心をそそられて味わってみて評価してみるなど食事だけではなく、コミュニケーションツールになったり、流行アイテムのようにもなるものですね。

美容や健康にいい!などとメディアなどに取り上げられると、急に店頭から姿を消して入手困難に陥る・・・そんな光景は珍しくありません。美しい女優さんやイケメンモデルさんが利用していたなんて話題なれば、私も買わねば!といった具合に購買意欲がMAXになる・・・。

それはそれで、楽しみの一つですから否定はしません。インスタントが食べたくなる時もありますし、いい!と聞いたら真似てみたいじゃないですか。だからと言ってインスタント、レトルト、ジャンクフードばかりの食事がいいはずはありません。食事で大切なのは、バランスよく食べる事で十分な栄養を体に摂り入れることです。

さらに、栄養を摂るという点では、野菜、果物、穀類を多く食べる事が理想とされています。そして、脂肪分、砂糖が多く含まれている食品はできれば控える事が大切です。

古くは植物、ハーブ、食材を利用して治療に役立てるという伝統がありました。現代医学の進歩は目覚ましく、投薬によって病気を治す影響から口に入れる食べ物によって、健康を維持する、病気を予防する、という考えが薄れてしまっています。

健康を維持する、病気を予防すると考えたら【一食】はとても貴重ではないですか。

 

栄養バランスのある食事を目指す

学校給食、病院や施設の食事は、栄養学の知識が豊富な専門家である栄養士によって、バランスのよい献立を考えてくれています。余談ですが、最近は学校の給食を試食できる機会があり参加してみました。驚いたのは味付けです。

学校給食から離れて外食や加工食品を摂ることが多い影響でしょうか。塩気がほぼ感じられないくらい味付けが薄いと感じました。家庭料理でもできるだけ塩分控えめにしているつもりでしたが、まだまだ濃い味付けだと気づかされます。

毎日の食事で摂るべきガイドラインとなるのが、栄養所要量です。国によって数値などに若干の違いがみられることがありますが、理念は世界共通となっています。

しかし、栄養の摂取量については、体格や生活習慣、遺伝の傾向、精神状態、環境などによって個人差があるのに、一律で栄養補給する事に違和感があるという考えもあります。

個人に合わせた栄養摂取という考え方は、効率的です。個人に合わせた栄養を補う事で、集中力が増したり、運動能力が高まったりするという考えを持っています。

栄養学の進化によって不足している栄養を補うなど、個人に合わせて健康に役立てていくという事が習慣化し始めていますね。サプリメントや美容、健康食品などでも具体的な栄養成分を示した上で、利用価値を提供しています。

しかし、栄養成分は特効薬ではないので、すぐに改善、変化がみられるわけではないという事を認識しておくことが大切です。

 

食事で病気を予防する

野菜や果物、穀物をより多く食べる事で、ビタミンやミネラル、フィトケミカル、食物繊維を多く摂ることができ、このような植物性の栄養素によって心筋梗塞、がん、老化による病気などのリスクを減らすことができる・・・というのが専門家による意見です。

バランスの良い食事は、血液のコレステロールを下げるなど良い影響があります。また、日本人は塩分の摂取量が多いと言われていますが、塩分も控えめにすることで脳卒中、高血圧の予防につながります。

保存可能にするための加工食品(インスタント、缶詰、レトルト類)は、塩分が多めになっていることが多いものです。加工食品の頻度を減らすことで、塩分量を減らすことができます。

 

食事のボリュームはどうしたらいい?

自分自身の毎日の食事を見直してみよう!と食事を振り返ってみるとき、1食どれくらいの食事を摂ればいいのか?迷ってしまいます。1日あたりの摂取量(カロリー)目安などがありますが、あくまでも目安です。

そもそもは、その人の体がどれだけエネルギー消費をして、必要としているか?で個人差があるものです。体格、職業、移動手段といった環境によって、必要エネルギーは異なります。

分かりやすい話をとりあげると、運動部のマネージャーをしていて、選手と一緒に行動するとついつい摂取カロリーは多くなります。そうすると、体を動かしていないマネージャーは、どんどん太る・・・。選手はカロリー消費しているので変わらず・・・といった事です。

青少年よりも大人の方がエネルギーの消費は少ないですし、高齢者になればさらに少なくなります。同じ成人男性でも、体を使うガテン系とオフィスワークでは大きく異なります。

小学生低学年の息子がラーメン1杯をペロリと平らげていた横で、老夫婦が1杯を二人で取り分けて食べていました。息子が食べ終わって、思わず老夫婦が息子にすごい!って拍手してくれましたが、そのくらい、エネルギー消費には差があるもので、体格だけでも判断できないのです。

体格で食事のボリュームを決めてしまったら・・・肥満体形の人はどうなるでしょうか。より一層食べなくてはいけないという状況になってしまいます。エネルギー消費できていない体形ならば、今よりもカロリーは少し減らすことを考えなければなりません。

 

バランスよく食べて健康に

食事バランスを知ろうとするときに、栄養学の知識が無くても、具体的な数値で示した書籍などで知識を得る事ができます。ところが、実生活になるとその数値は生かされにくいものです。

毎日食材を軽量して、カロリー計算をして・・・という事ができるはずもありませんからね。

摂るべき栄養を分かりやすく示すとしたら・・・

野菜と果物

成人であれば野菜や果物や1日に最低400グラムは摂取しましょう。この400グラムは、生野菜、冷凍野菜、調理した野菜、野菜ジュース、ドライフルーツなど全て含みます。

野菜を400グラムとると自分に課してしまうと、食事そのものが苦痛になってしまいます。食べやすい、飲みやすい・・・何よりも美味しいと思える摂り方や工夫が大切ですね。野菜のゆで汁も栄養が溶け出ていますから、スープや味噌汁として使う事もおすすめします。

穀物

そして、野菜や果物と同じくらい穀物を多く摂ることが大切です。私たち日本人でならば、お米が主食である事は理に適っています。白米が主流となっていますが、玄米のほうが食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く摂ることができます。もちろん、ジャガイモ、さつまいもといった穀類も食物繊維が豊富です。

 

上記の野菜と果物、穀物は1対1のボリュームで、両方合わせて食事全体の約6割~7割を占めます。残りの約3割~4割で、乳製品、肉魚類、甘味スイーツの3つの食品群が3分割しています。

そう考えるとき、私たち日本人の食事の定番である、ご飯と味噌汁は、やはり外せない定番であるということが言えそうです。

 

食物繊維の力

食物繊維は野菜や果物、穀物に多く含まれています。食物繊維には栄養成分はありませんが、食材によって血中コレステロール値を下げたり、便のかさ増しによって排便をスムーズにするといった大きな役目を担っています。

欧米人は不足しがちであると言われていて、欧米化した食事が増えている私たち日本人の食事にも若干の影響があるかもしれません。意識をして摂りたいところですね。

 

塩化ナトリウム

日本人が欧米人よりも過剰摂取気味であると言われているのは、塩化ナトリウムです。塩分ですね。塩分を控える工夫としては、出汁をとる、スパイスやハーブ、酢などを利用すると減らすことができます。特に加工食品をさらに調理するときに塩分を加える場合には、塩分に塩分を加えるような状態ですから調理には注意が必要です。

 

水分

私たちの体の約50%~60%を占めるため重要です。体内の水分は常に流動的で、汗、尿からの排出されています。水分そのものを摂ったり、食事からも毎日補給する必要があるものです。

水分は運動量、気温、季節などによって必要量は変化があるものです。最低で1日1.5リットルは必要としていて、暑い日には2リットル~3リットルです。さらにスポーツや運動によって汗を流した時には、さらに1時間ごとに1ℓは必要とします。

水だけを飲むというと苦痛に感じますから、ハーブティー、フルーツや野菜を浮かべたデトックスウォーターもおすすめです。

デトックスウォーターの作り方!効果、レシピ

夏の暑い日の水分補給について、まとめている記事です

水分補給を上手に!夏バテ予防の水ゼリーの作り方!

 

最後に・・・

いかがでしたでしょうか?私たちの食卓をイメージするとき、おかず(メインと呼べるような肉、魚などの焼きもの、揚げ物など)が少ないとちょっと寂しい気持ちになってしまいますが、野菜中心の味噌汁、おかずがあれば、肉や魚はおまけ程度で十分なのですね。

また、栄養バランスという面では、2歳児以下の乳幼児は乳製品を必要としているために、食品群のバランスはあてはまりません。成長過程で5,6歳ころまでに家族と同じものを食べられるよう少しづつ慣れ親しんでから、栄養を摂るという概念を身に付けさせたいですね。

 













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