ごまの栄養と効能!抗酸化作用が強いのは黒ごま!

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紀元前4000年以前、エジプトのピラミッドからごまがみつかりました。中国で最も古い薬物書である「神農本草経」には、ごまは不老長寿の効果がある秘薬として書かれているようです。

日本では、奈良時代に仏教と共に伝わりました。精進料理の材料として使われていました。現代の私たちの暮らしでも「ごま」は身近な存在であり、栄養価の高さからスーパーフードとして注目されています。

私たちが知っているようで知らない「ごま」の栄養や効能についてまとめてみました。

 

ごまの種類

野生種のごまは約37種類で、栽培種は黒が原種で黒、白、金、茶、黄、緑、紫など全種類では役3000種とも言われています。

ごまは、国内で市販されているものでは、外皮の色の違いがあります。「黒ごま」「白ごま」「金ごま」があり、それぞれの栄養価に違いはあまりありませんが、見た目の色や香りの違いは少しあります。

国内で気軽に購入できる市販のごまは、約97%が輸入品です。ごまの栽培や収穫は手作業で行われていてとても手間暇のかかる作業であることから、コスト(人件費等)の安い中国産が増えました。

 

黒ごま

黒ごまはコクがあり、香りが強いので香が強めの野菜、春菊、セロリなどのごま和えには黒ごまが良く合います。黒ごまプリン、黒ごま豆腐など様々なレシピがあります。

黒ごまはごまの中でも最も抗酸化作用が強いと言われていて、漢方でも重用されています。

白ごま

ほのかに甘味があり、万能に使えるごまです。すりごま、ごまペースト、白和え、ごま豆腐などのドレッシング、ソース、たれ、和え物などに合います。

金ごま

香りがよく味わいは濃厚です。きんぴら、煮物などにピッタリです。また、白いごはんのふりかけとしても最適です。

 

ごまの栄養と効能

ゴマリグナン

抗酸化力の強い成分であるゴマリグナンが含まれています。セサミン、セサミノール、セサモールなどの抗酸化成分の総称がゴマリグナンです。

このゴマリグナンは、コレステロールの調整やガン細胞の成長抑制、肝機能の強化、アルコールの分解をサポート、代謝UP、美肌などの効果が期待できます。

ゴマリグナンの中でもセサミンは、約50%~60%を占め、抗酸化作用の機能だけではなく、肝臓でも直接作用することで様々な効果が得られます。

このゴマリグナンは、大豆のイソフラボンと同じように、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれます。女性ホルモンが減少すると更年期障害、骨粗しょう症、生理不順などがありますが、これらを改善、緩和する効果が期待できます。

 

カルシウム

ごまはカルシウムも豊富に含まれています。ごまを大さじ1杯で牛乳1本分に近いカルシウムを摂ることができます。

周囲にいませんか?いつもイライラしていて、普段から落ち着きが感じられない、カッとなりやすい人。もともとの性格がそういう人なのでは?と思われていましたが、カルシウム不足が大きく影響していることが分かってきました。

カルシウムと言えば、私たちの骨や歯の成長には欠かせません。そして、筋肉や神経を正常に保つためには、血液中に一定のカルシウムが必要になります。

これが不足してしまうために、イライラが生じてしまうのです。現代の日本人はカルシウム不足の人が増えています。食の欧米化が進む以前は、小魚や海藻などが食卓によく上りましたので、日頃の食事から摂取できていました。しかし、食生活が欧米化し、変化しつつあるためにカルシウムが不足しているとも言われています。

カルシウム不足がひどい状態になると、痙攣を引き起こすことさえありますから、積極的に摂りたい栄養の一つです。

 

鉄分

ごまには鉄分も豊富に含まれています。100g中9.9mgです。そして、鉄分が豊富な食べ物の体表であるレバーもありますが、苦手な人も多いものです。しかし、鉄分が不足してしまうと、赤い血の素であるヘモグロビンが作られなくなってしまい、貧血になります。

貧血の状態になると顔色が悪く見えますし、年齢も若干老けてみえます。血色がよければ素肌だけでも健康的に見え、お化粧をしても美しいお肌に仕上がります。

1日に摂取したい鉄分の量は、10mgです。

大さじ3杯食べると、上記の1日の摂取量目安の約1/4は摂取したことになります。

 

リグナン

黒ごまの皮には、リグナンというポリフェノールが含まれています。骨粗しょう症予防、動脈硬化予防の効果が期待できます。また、疲れた目にも良いですし、生活習慣病予防の効果も期待できます。

 

タンパク質

こまの皮には、タンパク質が含まれていますが、とても良質なタンパク質です。人の体に必要不可欠な必須アミノ酸8種が多く含まれています。

 

ゴマペプチド

血圧が高い状態では、血管の太さよりも多い状態で血圧が流れています。血管への圧力がかかっていて、血管が収縮した状態になれば、結果的に血圧が高くなってしまいます。

血管が収縮してしまい高血圧になってしまう理由は不明確ですが、運動不足や睡眠不足、塩分の多い食事、喫煙などの生活習慣によって、血管を収縮させてしまいます。

この時にアンジオテンシンⅡという酵素が体の中で過剰に作られます。このアンジオテンシンⅡ(酵素)が働かない状態にすることで、血圧を防げます。

ゴマペプチドには、血管収縮を防いで高血圧を予防できるということが、研究結果を得る事ができたようです。

 

 

ごまのその他の栄養と効果

ごまには、ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、マグネシウムも含まれています。

ごまと一緒にビタミンCを一緒に摂ると、体内ではコラーゲンを合成しやすい状態になるため、美容効果のためにも積極的に食べ合わせたいですね。

ビタミンB1の吸収を高めてくれるミネラルも豊富に含まれています。

 

二日酔いにもごま?!

楽しい雰囲気の影響から、ついついお酒を飲みすぎて二日酔いに苦しんでしまうという方も多いかもしれません。二日酔いになってしまうのは、お酒を飲んで体内ではアルコールが分解されてアセトアルデヒドになります。

最終的に水と二酸化炭素に分解され、体の外へと排出されていますが、これらは肝臓が主に役割を担っています。

お酒を飲む量が増えると、アルコールを分解する力が追いつきません。分解ができないままでいると途中でアセトアルデヒドが体に残り溜まってしまいます。

アセトアルデシドは毒性が強いため、翌日になって吐き気、頭痛などの症状が残った状態になってしまいます。

このような状況になると、大変辛いもので二日酔いの症状です。

 

ごまの栄養を効率的に摂る方法とは?

ごまは体に良いということが、広く浸透している影響もあり、そのまま食べている方も多くいらっしゃいます。しかし、ごまの表皮は固めで消化されにくいです。

そのために、ごまの中に含まれている栄養が、あまり吸収されていないようです。そのため、表皮の皮を壊すように、ごまを炒ったり、すり潰したり、ごまを練るのがおすすめです。

 

健康食材の黒ごまきな粉って何?

健康食材では、「黒ごまきな粉」がありますが、黒ごまの栄養ときな粉に含まれている栄養を一緒に摂ることができるというものです。

黒ごまときな粉の栄養効果が同時に得られます。きな粉の主な栄養効果では、抗酸化作用はもちろんのこと、食物繊維による便秘解消、糖尿病予防、高血圧予防などの効果が期待できます。

サポニンが肥満予防、コレステロール値の低下、免疫力UP、肝機能UPなどの効果が期待できます。必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、精神を安定させたり、鎮痛作用を持ちます。神経伝達物質にも欠かせない栄養素の一つです。

不眠解消、アンチエイジング、月経前症候群(PMS)の改善、集中力や記憶力UP、鎮痛効果などがあります。

黒ごまと一緒にきな粉を摂ることで得られる効果もとても高いですね。

 

 

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