納豆栄養と効果!毎日の健康維持、美味しく食べる

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納豆ってどんな食品?

納豆は日本が誇るスーパーフードの一つであり、日本の伝統食品であり、日本人なら日頃の食卓で親しんでいるものと思います。よく食べる地域、あまり習慣ではない地域もありますし、臭いや粘りのある食品という特徴から好き、嫌いも分かれます。

しかし、納豆は私たちの健康維持や美容効果も期待できる食品の一つです。当たり前のように食べている納豆の優れた栄養と効果についてまとめてみました。

納豆は大豆を煮て、納豆菌を加えて発酵させた食品です。もともと大豆が持っている栄養成分も優れていますが、納豆菌によって発酵していく過程で有効成分が生まれてプラスされています。

 

納豆の栄養と効果

納豆は美容、健康、がん、生活習慣病の予防などの効果が期待できる食品の一つです。納豆に含まれている栄養と効果について細かにみてみましょう。

 

納豆菌

納豆菌は腸内で活性化して善玉菌であるビフィズス菌を増強して、腸内環境を整える働きを持っています。ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌を増強して、腸内の環境を整えてくれる働きがあります。

酵素が含まれている納豆菌を食べる事で、栄養だけではなく消化機能も同時に摂ることができます。子供達の体の成長を促して、大人の体の老化や成人病を防いでくれます。

この納豆菌のパワーは驚異的であり、耐性能力にも優れていると言われています。栄養源が無くとも100万年以上生きるという推測、100度以上に煮沸しても死滅しない、紫外線にも強い、真空にも耐えられるなどです。

 

タンパク質

体を作るのに欠かせない栄養素であるタンパク質は、アミノ酸が連なってできています。タンパク質は体の中で消化される過程で、胃や腸でアミノ酸に分解されて体に吸収されます。

タンパク質を摂ることで、筋肉や皮膚、内臓、ホルモン、酵素、血液細胞などの原料になります。タンパク質が不足してしまうと体力が低下したり、血管がもろくなってしまったり、子供の発育にも影響が起こってしまいます。

体で合成できない9種類アミノ酸があり、食事によって摂取しなければなりません。これらを必須アミノ酸と呼ばれていますが、納豆にはこの9種類の必須アミノ酸がしっかりバランスが良く、良質なタンパク質が含まれていると言えます。

 

ナットウキナーゼ

栄養について詳しく知らないという方でも、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。ナットウキナーゼは、大豆から納豆菌によって発酵する過程で生まれるタンパク質分解酵素です。

納豆のネバネバの粘りにナットウキナーゼは含まれていて、心筋梗塞、脳梗塞を引き起こす原因となる血栓を溶かして、血液の流れをスムーズにする働きがあります。糖尿病、高血圧の原因であるとも言われている「活性酸素」ですが、この活性酸素の発生を抑える抗酸化作用も注目されています。

 

ビタミンB2

納豆に含まれているビタミンB2は、大豆の約2倍です。タンパク質や炭水化物を代謝する際、脂肪代謝の際などに、エネルギー源に変換してくれる働きがあります。スポーツをする人や体力を使う仕事をした後など、体力を消耗する機会が多い人にとっては欠かせない栄養素の一つです。

また、ダイエットをしている人も、効果を高める栄養素の一つとして注目しなければなりません。肥満予防、動脈硬化予防にもなり疲労回復、美肌効果も期待できます。

 

ビタミンE

強い抗酸化作用によって活性酸素から体を守る働きがあるビタミンEは、納豆にも含まれています。生活習慣予防はもちろんですが、末梢血管を広げて血液の流れをよくする働きがあります。血行障害による頭痛、冷え性、肩こりなどの症状を改善する効果も期待できます。

 

大豆イソフラボン

大豆からできている納豆ですから、大豆イソフラボンも忘れてはいけません。女性ホルモンのエストロゲンとよく似た性質を持ち、不足している女性ホルモンを補う事ができます。女性にとっては積極的に摂りたい栄養素の一つです。

男性にとってもコレステロール値が高い人や、髪の毛のボリュームが気になっている人などには、サポートしてくれるだけでの栄養素が含まれているため、積極的に摂取することが推奨されます。

 

食物繊維

納豆には不溶性、水溶性両方の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は胃の調子を整えたり便秘予防も期待できます。水溶性食物繊維は食べたものの移動、小腸で糖分の消化速度を遅めます。

さらに水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩和させる働きが期待できるため、糖尿病、血糖値が高めの方は食物繊維をせ極的に摂取することが推奨されます。

また、欧米化している日本人の食事の影響から、腸には悪玉菌を増やしやすい環境に変化してきました。この悪玉菌の増加によって発がん性物質を作り出してしまいます。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整える食物繊維は、私たちの食生活で欠かせない栄養素の一つでガン予防のためにも積極的にとりたいですね。

 

ミネラル

納豆にはミネラルも豊富に含まれています。私たちの健康な体を維持していくためには欠かせない栄養素の一つです。血液の量を増やし、貧血予防にもなる「鉄」、骨を丈夫にする「カルシウム」エネルギーの代謝を高めてサポートしてくれる「マグネシウム」が含まれています。

中でも「レシチン」は脳、神経、細胞膜などを形成する成分のひとつで。細胞が栄養を取り込むためのサポートをします。記憶力を高めたり、コレステロール値を低下させる働きがあります。

 

納豆を上手に食べる方法とは?

納豆を食べる最適な時間とは?

納豆の栄養効果を最大限にするには、夜食べるのが良いと言われています。

納豆に含まれている栄養ナットウキナーゼは、夜に活性化します。ナットウキナーゼは、納豆を食べた後4~10時間近く働くとも言われています。

夜の方が血栓ができやすいので、夜、夕食で納豆を食べる事で就寝中にナットウキナーゼの働きにより、血流を良くして血栓を予防し効果を高める事ができます。

さらに夜の時間帯に食べる事で、カルシウムの補強にも働きます。さらにカルシウムにはリラックス効果もあり夜の安眠、熟睡をサポートしてくれます。

 

 

納豆の食べる量、どのくらいが適量なの?

市販の納豆の1パックが約50g程度ですが、1日1パックが最適な量として推奨されています。納豆の栄養効果は優れていますので、ついついたくさん食べたくなってしまいますが、食べ過ぎはお勧めできません。

大豆イソフラボンを含むために、食べ過ぎると女性ホルモンのバランスを崩してしまう可能性があり、月経周期の乱れや子宮内膜増殖症のリスクが高まる危険があります。

また、納豆にはプリン体が含まれています。100gあたり115mg含まれています。痛風患者の場合プリン体摂取制限は1日400mgとなっています。このような場合には、納豆は1日1~2パックであれば問題ないと言われています。

3パック4パックとなるとやはり食べ過ぎとなるでしょう。

 

納豆を食べ過ぎると嘔吐してしまうのは本当?

納豆に含まれているセレンという成分は、細胞の老化を予防したり、抗がん作用があると言われています。過剰摂取すると中毒を起こしてしまい、嘔吐をしてしまったりするというのは本当です。肝機能不全などの症状が起こることもあるため、上記で推奨している適量を守って食べる事が望ましいです。

 

納豆の保存方法は?

納豆は冷蔵保存が一般的ですが、毎日常備しておきたい!ストックしておきたい!という場合には冷凍保存がおすすめです。

納豆は冷凍で保存ができる食材です。冷凍しても納豆菌は死なないですし、栄養が損なわれることはありません。大量に買って保存しておくことができます。

常温保存は絶対にNGで、再発酵がはじまってしまうためにアンモニア臭がしてきます。納豆の品質も悪くなってしまいますので、購入後は冷蔵庫か冷凍庫に保存しておきましょう。

 

納豆はそのままがいい?加熱したほうがいい?

ナットウキナーゼは加熱することで、栄養効果が減少してしまうため、できれば加熱せずそのままの状態で食べるのがおすすめです。

ちなみに、ナットウキナーゼの栄養効果が失われ始めるのが、70度とされています。

 

納豆はよく混ぜた方がいい?

納豆のおいしさや栄養はネバネバにたくさん詰まっていますが、納豆を混ぜるときにどのくらい混ぜていますか?ささっとほぐしているだけという方もいるかもしれません。

納豆はよく混ぜた方が効果が上がるのか?というとよく混ぜても栄養の効果に違いはありませんが、ネバネバを増やすことでアミノ酸を増やすのが目的です。

アミノ酸によっておいしさがUPするのです。

 

納豆は妊娠中、授乳中も食べられる?

納豆は妊婦さんはあまり食べないほうが良い食材の一つとなっています。

その理由は、納豆には大豆イソフラボンという栄養成分が含まれていて、女性ホルモンに影響があるためです。特に妊娠中にはホルモンバランスをとることが難しいため、過剰摂取などには注意が必要です。

1日1パックという適量であれば、ほぼ問題はないでしょう。納豆には妊婦さんに必要な栄養素である葉酸が多く含まれています。カルシウムや鉄など豊富な栄養を含んでいることから、食べ過ぎない程度であればメニューに取り入れるべきでしょう。

 

いかがでしょうか?毎日の食事に栄養豊富な納豆は最適ですね。美味しく食べる方法については、のちほど追記していくかもしれません。

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