高野豆腐の栄養が素晴らしい!から揚げと離乳食レシピ!

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高野豆腐は通常賞味期限は5,6か月くらいで、ふつうのお豆腐よりも保存ができる点で、保存食、防災準備としても便利な食材の一つです。しかし、調理方法、レシピが分からないという理由から嫌煙しがちでもあります。

高野豆腐は日本では伝統的な食材の一つです。豆腐を凍らせた後、解答し乾燥させたものです。大豆製品の中でも最も体に良いとされている食べ物でスーパーフードと言ってもよいのです。

日本人が昔から食べてきた食品ですから、上手に日常的に摂りたいですね。高野豆腐の栄養や効果、レシピなどについてまとめてみました。

 

高野豆腐は調理が面倒?

高野豆腐は、網目状の構造になっていて、中に水分を抱え込んでいます。-3℃で20日間凍らせると、中の水分が凍って組織をジワジワと押し付けあいます。

徐々に組織が硬く丈夫になり、出汁が滲みやすいスポンジ状に変化していきます。そんな高野豆腐は、パサパサしている、年寄り臭い、戻すのが面倒、レパートリーが少ないなどマイナスのイメージがありますが、木綿豆腐よりも圧倒的に栄養価が高く美容と健康に凄く良い食材なんです。どのくらい凄いのかを調べてみましたので、参考にしてみて下さいね。

 

高野豆腐の栄養

高野豆腐には、木綿豆腐の2倍もカルシウムが含まれています。カルシウムは、丈夫な骨を作ってくれますし、肌を乾燥から守る効果や交感神経を穏やかする効果などがあります。

カルシウムは、1日に600mg必要とされていますが、高野豆腐1枚で660mgもカルシウムを補給することができるんです。しかも、カルシウムを丈夫にするリンが、880mgも含まれているので、骨粗鬆症予防に最高なんです。その上、骨の形成を促すビタミンKも含まれているんです。

それから、女性の場合鉄分を1日に12mg摂った方がいいと言われているのですが、高野豆腐には鉄分が6.8mg含まれいるんです。

高野豆腐を1枚食べるだけで、1日の摂取量目安の半分以上の鉄分を摂取することが出来るんです。他にも、美肌に欠かせないたんぱく質、亜鉛、マグネシウムも豊富に含まれています。他にも、大豆サポニン、イソフラボン、ビタミンEなどの栄養がたっぷり含まれています。

また、食物繊維が100g中に0.6g含まれているので、多少ですが、食物繊維の不足を補うことができます。1日の食物繊維摂取量目安は、19gとなっていますが、19g分の食物繊維を食べるのは意外と大変です。キャベツ100gで1.8gの食物繊維が含まれていますが、キャベツ100gを食べようと思ったら結構な量になります。

 

高野豆腐の効能

高野豆腐に含まれているたんぱく質は、大豆製品の中でもダントツの多さを誇ります。たんぱく質は、分解されるとアミノ酸になります。そして、豊富なアミノ酸量の効果で、筋肉量を増やしながら、代謝のよい体作りをすることができます。

筋トレをしている人の中には、BCAAよりも高野豆腐を食べて筋肉量を増やしている人も多くいます。

しかも、普通のたんぱく質と違って、凍らせたことによって連結変性したたんぱく質は、コレステロールや中性脂肪を抑制することも出来ます。更には、不飽和脂肪酸やレシチンの量も多いため、コレステロール値を減らしていくことができるので、非常に優れたダイエット食材にもなるのです。

歯ごたえや食べごたえもあるので、満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られやすいという効果もあります。それだけでなく、大豆サポニンという成分も含まれているのですが、この成分は体内の脂肪の酸化を抑える効果があるので、アンチエイジング効果も期待することができます。

大豆製品は、色々ありますが高野豆腐が一番大豆サポニンの含有量が多いと言われています。

低GI食品としての効果も高いので、生活習慣病の改善などとして、積極的に普段の食事に取り入れて血糖値の上昇を緩やかにすることができます。イソフラボンの過剰摂取は、ホルモンバランスを崩す原因になるので、食べ過ぎによる過剰摂取が気になりますが、1枚で約9gしか含まれていません。

イソフラボンの1日の摂取量目安が75mgなので、1枚食べただけでは過剰摂取にはなりません。足りない分は、味噌汁や納豆などで補いましょう。

 

高野豆腐を利用したレシピ

高野豆腐を美味しく食べる方法を知らない・・・そんな方も多いようです。参考になるお手軽レシピを紹介します。

高野豆腐から揚げレシピ

・ハムカツ
①高野豆腐をバットに入れて、温めのコンソメで戻す。
②戻した高野豆腐を半分にカットし、真ん中に切り込みを入れておきます。
③カットしたハムとチーズを切り込み部分に挟みます。
④高野豆腐の表面に塩、コショウを軽くふりかけます。
⑤薄力粉→卵→パン粉の順に衣を付けていきます。
⑥180度の油でキツネ色になるまで揚げます。
⑦ソースやケチャップなどお好きなものをかけます。
※衣を付けた後は、高野豆腐から水分が出てくるのですぐに揚げるのがコツです。大葉を挟むのもお勧めです。

高野豆腐離乳食レシピ

①高野豆腐をすりおろします。
②鍋に、すりおろした高野豆腐、和風だしを入れて弱火で煮込みます。
③とろみが付いたら、火から下ろし粗熱が取れたら製氷機に入れて凍らせます。
④凍ったら、ジップロックで保管して1週間目安で使い切ります。
これを基本にして、卵とじにしたり、かばちゃペーストを混ぜたり、蒸しパンの生地として使用するなど工夫次第で色々なアレンジが出来ます。
※軽く砕いてフードプロセッサーで粉砕すると時短になります。

 

最後に

たんぱく質と糖質を一緒に食べると、体内のコラーゲンが劣化してしまうので、砂糖で味付けをする場合は、羅漢果や蜂蜜などを使用しましょう。それから、高野豆腐には、ビタミン類が少ししか含まれていないので、野菜と一緒に食べるようにすると、栄養バランスの取れた食事を摂ることができます。

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