くるみ栄養、効能はダイエットに最適なの?くるみの食べ方は

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ナッツはさまざまな種類がありますが、くるみはナッツ類の中でも抗酸化作用が強力なのだそうですよ。くるみ入りのパン、くるみクッキーなど朝食やおやつなど子供も喜んで食べてくれる食材のひとつです。

くるみも栄養価の高さからスーパーフードとして、保存ができる食材として家庭で利用していきたいですね。このくるみの栄養や効果、食べ方などについてまとめてみました。

 

くるみはいつから食べられているの?

くるみの主な産地はアメリカですが、歴史は古く紀元前7000年ころから食べられてきたと言われています。日本国内でも縄文時代から食べられた形跡が遺跡などから発見されています。

平安時代には、肌、髪、便秘にも良い、滋養強壮効果があるなどと医学書に書かれているようです。

 

くるみの栄養と効果効能は?

ナッツ類の中でも最もトップクラスなのが、抗酸化作用です。くるみをひとつかみの量で、ワイン1杯分以上のポリフェノールが含まれているとも言われています。くるみの約7割の成分は脂質で、オメガ6、オメガ3とがバランス良く含まれています。

オメガ3に含まれているα-リノレン酸もナッツ類の中ではトップクラスです。体内では、DHA、EPAに変換されることから、記憶力を高めたり認知症を予防するなども期待できます。また、心疾患、動脈硬化の予防などにも適しています。

・ビタミンE、B1、B6、葉酸などのビタミン類も豊富です。

くるみに含まれているビタミンB1は、糖質を代謝する働きに欠かせない栄養です。運動する時に、エネルギーとして変換されることで、体を疲れにくくしてくれます。ビタミンB1は、自律神経にも作用します。腸の蠕動運動は、自律神経が司っていますので、甘い物を食べ過ぎると便秘になってしまいますが、くるみを食べることによって、便秘を改善する効果も期待できるのです。

くるみに含まれているビタミンEは、抗酸化作用が強いので、紫外線やストレスで発生した活性酸素を除去するアンチエイジング効果が高い栄養です。くるみには、ビタミンCが含まれていないので、ビタミンCが多く含まれる食べ物と一緒に食べることで、抗酸化作用を強力にすることができます。

・マグネシウム、カルシウム、カリウムも含まれています。

くるみには亜鉛、マンガン、カルシウムなどのミネラルが豊富に含み、肌や髪を健康に保つ効果もあります。カリウムも豊富に含まれているので、むくみ改善効果もあります。

・体内時計の調子を整えて眠りを誘ってくれるホルモンである、メラトニンも含まれています。

・適度にくるみを摂ることで、加齢による運動機能の改善、認知症障害の改善などが期待できるという研究結果もあるそうで、1日7コから9コ程度のくるみの摂取を推奨しているようです。

 

くるみの食べ方

高タンパク、高脂質でありながらも低糖質であるため、間食としてくるみを食べると、空腹感を抑えることができるのでダイエット中のおやつとしても最適です。最も簡単に食べられる方法は、そのまま食べることでしょう。

すり潰して青菜の胡麻和えのようにくるみ和えにしてもおいしくいただくことができます。

くるみは、DHA、EPAを含む魚と一緒に食べると、生活習慣病に効果があります。くるみは、味が淡泊でマイルドなので、どんな料理にも応用が利くので、サラダのトッピングやグラノーラのトッピングとして、トーストにトッピングしたり,気軽に普段の食事に取り入れることができます。

くるみは、酸化しやすいので殻付きの物が良いとされています。長期保存する場合は、ジップロックなどに密閉保存しておくことをお勧めします。

 

 

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