夏バテしない食事!外食でも注意、食べ合わせが肝心!

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暑い夏の日には食欲を失ってしまいがちですが、食事を抜いてしまったり冷たい飲み物ばかりでは、栄養が不足してエネルギーも足りません。より一層体調は低下してしまいます。

食欲が湧く食べ物や夏に向いている食べ物を摂る事も大切ですが、食べ合わせが肝心です。相乗効果で栄養の吸収を高めるものもあれば、低下させてしまうものもあります。

また、仕事帰りのお付き合いや、休暇を利用したレジャー、観光で外食をする機会もあります。外食時のメニューを注文する時にもちょっとしたポイントをおさえる事で、食べやすくなったり、栄養吸収を高めてくれます。

そんな、夏バテしない食事のとり方についてまとめてみました。

 

夏バテしない食事の定番?うなぎの食べ合わせ!

夏のスタミナ食の定番とも言えるうなぎ。うなぎときゅうりの酢の物である「うざく」も食べ合わせは最高のコンビです。うなぎのタンパク質ときゅうりのビタミンは、免疫力をUPさせて夏バテを解消させてくれます。ちらし寿司にも応用が出来る夏の定番メニューとしても最適。

昔から言われている「うなぎと梅干」の食べ合わせが悪いという言い伝えは、江戸時代から続いているようです。実際に食べ合わせは悪い・・という事は無く、根拠はないようですよ。当時の贅沢を戒めるための言い伝えではないか?という事です。

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ですから、うなぎと梅干の食べ合わせは決して悪いものではありません。梅干しは食中毒を防ぐための効果が期待できるので、夏向きの食べ合わせであると言っても良いようです。

 

 

よく言われている、食べ合わせの悪い食べ物

・天ぷらとすいか

すいかは水分が多いため、食べると胃液を薄めてしまいます。そこに、油分の多い天ぷらを食べる事で、消化不良を起こしてしまう・・・というものです。

・くるみとお酒

くるみは血圧を上げる効果があり、お酒と一緒に摂るとのぼせやすい。

・蟹と柿

蟹も柿もどちらも単体で食べると体を冷やすため、両方一緒に食べると冷え症の方は重症化?してしまう事もあるとか。

・天ぷらと氷水

理由は天ぷらとすいかと一緒に食べてはいけないというものと一緒の原理。

・すいかとビール

すいかとビールはそれぞれ単体でも、利尿作用があるものです。同時に摂ると脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。急性アルコール中毒になる危険性もあります。夏にお酒を飲む席には、どちらもテーブルにありそうですが、どちらかを控えましょう。

・人参と大根

人参に含まれている酵素の一つ、アスコルビナーゼが大根に含まれているビタミンCを破壊する・・というもの。科学的にみると食い合わせは悪いようです。加熱したり、酢、レモン汁を混ぜればOK。人参と大根で「なます」を作りますが、酢でビタミンの破壊を予防する事ができるので、問題ありません。

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・漬物とサンマ

焼いたサンマはタンパク質が変化し、ジメチルアミンという物質が出てきます。一方、漬物の野菜に含まれている硝酸塩は、発酵していく過程で亜硝酸塩に変化し、それぞれ変化した物質同士(ジメチルアミンと亜硝酸塩)が融合すると、ニトロソアミンが生成されます。このニトロソアミンはなんと、発がん性物質ですので、同じ食卓には並べない方が良いということですね。

・きゅうりと人参

サラダに多い組み合わせですが、食べ合わせという点ではよくありません。両方にアスコルビナーゼという成分が含まれています。さらに組み合わせる事が多いトマトに含まれているビタミンCを破壊してしまいます。アスコルビナーゼは加熱、酸や酢を加えるなどで働きを解消する事ができます。

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夏バテしないために、組み合わせて食べると良い食事

たんぱく質とビタミンCを同時に摂る

夏バテは女性にとってはお肌にも影響を受けやすいものです。しっかりと栄養をとるという点でも、たんぱく質とビタミンCの組み合わせで食べたいところです。この組み合わせは、コラーゲンの精製にも欠かせません。鶏肉やササミなどたんぱく質の食材とトマトやブロッコリーなどビタミンCが豊富など組み合わせて食べましょう!

 

炭水化物とビタミンB1を同時に

ビタミンB1は、炭水化物(お米、穀物など)をエネルギーに変換させるために欠かせません。エネルギーの変換ができないと、乳酸になってしまいます。乳酸が溜まると疲労の原因になり、夏バテに。

肉、豆、牛乳にはビタミンB1が多く含まれていますから、主食であるご飯を食べる時には組み合わせて食べたいところです。

油と緑黄色野菜の組み合わせ

βカロテンが600mg以上含まれている野菜を緑黄色野菜と呼ばれていて、色が濃いカラフルな野菜であるのが特徴的です。βカロテンは脂溶性のビタミンですから、油との相性が良いのです。

トマトにオリーブオイルをかけたりすると、ビタミンの吸収を高めてくれます。油の種類によっても様々な特徴があります。

・ごま油

ごまのセサミンによって、悪玉コレステロールを下げたり、老化防止、肝機能の向上、抗酸化作用などがあり、風味づけ出来る点から塩分を減らす事もサポートしてくれます。

・オリーブ油

オリーブの実を絞って作られるオリーブ油は特徴のある味わいで、マリネ、イタリア料理などでよく使われています。動脈硬化を防ぐと言われているオレイン酸を含み健康に良い油です。

・サラダ油

大豆油、菜種油をブレンドしている油を一般的に、サラダ油と呼んでいます。クセが無いのであらゆる料理に使えるので、揚げ物にも炒めものにもドレッシングづくりにも重宝します。

・菜種油

菜種油は酸化しにくい特徴があり、善玉コレステロールは減らす事無く、悪玉コレステロールを減らしてくれます。オレイン酸を含み、必須脂肪酸であるリノール酸も多く含まれています。

・紅花油

紅花の種から作られれる油で、あっさりとした味わいが特徴です。揚げ物、ドレッシングなど最適です。

油についてはこちらも参考になります。

ココナッツオイルの効果効能と使い方!肌と髪、ダイエットにも!

夏バテしない!貧血予防のための食事

夏に気をつけたいのが貧血。食欲が落ちてしまったり、食べる量が減ってしまうと食事による鉄分の摂取量も減ってしまいます。また、汗を多くかくことでも鉄は失われてしまいます。

夏バテという認識で放置してしまうと、ひどくなってしまう事もあります。そのため、鉄の吸収をよくするために、良質な動物性のたんぱく質(肉類)とビタミンCの組み合わせの食事メニューが最適です。

生姜焼きとトマトのオリーブオイルかけマリネなど最高ですね。

鉄分を多く含む食べ物って何?

豚、牛のレバー、かつお、牛ヒレ肉、まぐろ赤身、しじみ、あさり、パセリ、小松菜、ほうれん草などなど。

 

夏はビールが美味しい!おつまみの枝豆で夏バテを回避?

夏はビアガーデンがオープンしたり、冷たいビールが美味しい季節でもあります。このビールも相性の良い組み合わせて夏バテ、悪酔いを避けたいところですね。

ビールのお供と言えば、夏は枝豆ではないでしょうか。実はこの枝豆は、アルコールを分解するのを助けてくれています。ビタミンB1も豊富に含まれていて、疲労回復をサポートしてくれます。夏バテを予防してくれるのに最高の組み合わせだったのです。

 

夏の外食で注文する時の注意って何?

夏休み、長期休暇などによって外出する機会も増えます。旅行先、観光、レジャー施設などで外食をしたり、お弁当を持参する時などの食事でも注意が必要です。

レストランなどでは、水、野菜のオーダーも忘れない!

外食する時には、たまに来たんだから!夏バテしないためにもスタミナのある物を食べよう!と気合を入れる方も多いかもしれません。ところが、急にスタミナのあるものをボリューム満点で食べてしまうと、胃にも負担がかかり逆に夏バテしてしまう可能性もあります。

夏バテしない=スタミナ食という考えを一度忘れてしまいましょう。スタミナよりもバランスを重視したオーダーが鍵になります。外食メニューは野菜が不足しがちですので、もう一品追加でサラダをオーダーします。外出先では水分補給がしにくいので同時に水もオーダーします。

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外出先では楽しい気分が優先されて、ビールなどアルコールが進みがちですが、利尿作用があるために一気に脱水症状になってしまう可能性があります。

ビールなどのアルコール類と一緒に、水やソフトドリンクなども組み合わせて水分補給を忘れないようにしましょう。

 

お弁当には保冷剤を忘れずに

お子様がいる家庭ではお弁当を持参してお出かけするという機会も多いかもしれません。手作りのお弁当には必ず保冷剤を入れましょう。

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食中毒を予防するだけでなく、ひんやりとした方が美味しい野菜類の食感も残してくれます。また、お弁当に入れるごはんは、お米4合に梅干し1個を入れて炊くと、クエン酸によって腐るのを予防してくれます。

梅干しのほんのりとした香りが夏の食欲を高めてくれます。

 

 

お寿司は夏の疲労回復、食欲UPにも◎

大人も子供も大好きなのがお寿司ですね。回転寿司に行くと喜んで食べてくれます。大人も食欲がないな・・・と思っていても酢飯が食欲を高めてくれたり、疲労回復にも最適です。

そして、酢には殺菌作用があるため夏の食中毒も予防し、夏バテを解消する食事としては万能です。

 

水筒、マイボトルの持参

オフィスや学校などではエアコンが効いていますが、乾燥しているので水分補給はやはり欠かせません。コンビニでペットボトル飲料を購入すれば手軽ですが、気温が高い夏の日は、ぬるくなってしまいます。

保冷水筒、マイボトルを持参すればいつでも冷たい飲み物で水分補給ができます。もしも、中身が空になっても、コンビニで買った水やお茶を移し替えれば、冷たいまま持ち歩くことができます。

保冷水筒のサイズもコンパクトなものから、大き目のものまでバリエーションは豊富です。持ち歩きやすさ、飲む量などに合わせて選びたいですね。

夏の水分補給についてはこちらも参考になります。

水分補給を上手に!夏バテ予防の水ゼリーの作り方!

食事は盛り付けで夏の暑さを解消する!視覚で夏バテしない!

夏バテしないためのひと工夫として、食事の盛り付けも重要です。見た目でジュージューに焼かれている鉄板の上の野菜よりも、透明のガラスの器に盛りつけられている野菜の方が、気持ちも涼しく食欲が湧くのではないでしょうか?

盛り付けに使用する素材に注目です。

・透明のガラスの器

そうめんなどは定番ではないでしょうか。氷を浮かべたりするとより一層の清涼感を感じます。

・ザルに盛りつける

蕎麦などは一般的ですが、そうめんはもちろん、野菜類もザルに盛りつけると、涼しげに感じられます。

・かき氷の上に食材

お刺身や生野菜、冷奴などをかき氷の上にのせると、鮮度を保ちつつ清涼感を感じ、食感も感じられます。

・食器の色は青、白

見た目の涼しさでは、食器の色も関係します。もちろん、暖色系よりも寒色系の青や白い食器が最適です。

夏バテをしないための食事メニュー、調理する時にも工夫を!

圧力鍋を利用して、キッチンの熱気を最小限に

主婦にとって夏の食事作りも暑さによる夏バテの原因になっている事もあります。加熱料理ではガスコンロからの熱気で、食事を作る気持ちになれない・・・なんてこともあるのではないでしょうか。

そんな時は、圧力鍋を活用しましょう。とにかく調理時間を短縮します。カレーやシチューなどの煮込み料理は、圧力鍋で作れば1/3の時間で終ります。

 

首には保冷剤を巻く

市販品でもありますが、首に保冷剤を巻いて首の後ろ部分を冷やすと、暑さが軽減されます。首はリンパ節、太い血管が通っているため冷やすと冷えた血液が全身を巡っていくためです。

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風邪気味の時には逆効果になるので、注意が必要です。

 

いかがですか?昔から言い伝えられている事は、意外と科学的にも証明されている事があったり、今は違うと言われていたり。知っているようで知らない事は多いものですね。

食べ物は、こちらの記事も参考になります。

夏バテ知らず?!食べ物で暑さを乗り切る!

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